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दिल के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार: हृदयरोग विशेषज्ञ यह बताते हैं

मेडिकल जर्नल ‘द लांसेट’ के 2018 के संस्करण में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि दिल की बीमारियों ने वर्ष 2016 में किसी भी अन्य संचारी रोग की तुलना में अधिक भारतीयों (28%) को मार डाला। यह 1990 में दर्ज संख्या से दोगुना है जब यह 15% थी।

तो क्या बदल गया है?

अध्ययन में यह भी दिलचस्प जानकारी थी कि ये मौतें हृदय रोग के कारण हुईं जो कि वरिष्ठ नागरिकों के बीच नहीं बल्कि 70 वर्ष से कम उम्र के लोगों (आमतौर पर परिवार के कमाने वाले लोगों) के बीच थीं। इस बढ़ती घटना के लिए कई कारकों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जिसमें खराब भोजन की आदतें, उच्च रक्तचाप, वायु प्रदूषण, उच्च कोलेस्ट्रॉल और धूम्रपान शामिल है।

हालांकि, इनमें से लगभग 54.4% मामलों में सबसे बड़ा जोखिम कारक आहार संबंधी आदतों को पाया गया। इस सार्वजनिक स्वास्थ्य संकट से निपटने के लिए हमें अपने अस्वास्थ्यकर भोजनों पर गंभीरता से विचार करने और दिल के दौरे और अन्य हृदय रोगों के लिए इस बढ़ती प्रवृत्ति का सामना करने में उनका पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।

यह आम जानकारी है कि कुछ खाद्य पदार्थ हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाते हैं और आपके  पास खाने की आदतों (विशेषकर अस्वास्थ्यकर खाना) का एक सेट है; उन्हें बदलना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हृदय के लिए स्वस्थ आहार योजना बनाना जो दिल के लिए स्वस्थ, पौष्टिक और स्वादिष्ट हो, उसके लिए निरंतरता, समर्पण और दृढ़ इच्छा शक्ति की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक ऐसे मुकाम पर पहुंच गए हैं, जहां आप अपने अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को पीछे छोड़ना चाहते हैं, और अपने दिल को लंबे समय तक स्वस्थ रखना चाहते हैं, तो नीचे कुछ उपयोगी आहार आदतें, भोजन योजनाएं, और दिल के लिए स्वास्थ्यकर भोजन सूचीबद्ध को गई है जो प्रख्यात हृदय रोग विशेषज्ञों द्वारा बताई गई है।

एक मात्रा में लेना कुंजी है: अधिक खाने से बचें

एक लोकप्रिय धारणा है जो कहती है कि आप जो चाहें खा सकते हैं, जब तक आप कैलोरी और मात्रा को ध्यान में रखते हैं। अब, यह सभी के लिए लागू नहीं हो सकता है, लेकिन यह उसके लिए समझ में आता है जो अपना वजन कम करने और दिल को स्वस्थ रखने की कोशिश कर रहा है। कभी-कभी एक नीयत आहार का पालन करना बहुत कठिन हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप लालसा और अधिक मात्रा में खाने वाले सत्र हो सकते हैं। इन लालसाओं के कारण आप प्रेरणा खो सकते हैं और हार मान सकते हैं। इसलिए आहार विशेषज्ञ और हृदयरोग विशेषज्ञ सलाह देते हैं कभी कभी आप जो चाहते हैं उसे खाएं जब तक आप इसके बारे में सतर्क हैं।

अपनी प्लेट में अत्यधिक ले लेना, बिना कुछ सेकंड के लिए भी सोचे की आपका पेट भरा हुआ है, जब तक आप उबकाई महसूस नहीं करते हैं तब तक खाते रहना सभी हानिकारक खाने के पैटर्न और अस्वास्थ्यकर आहार का संकेत हैं; ये आदतें आपके स्वास्थ्य को आज नहीं तो कल नुकसान पहुंचाएंगी।

तरीके का खाना लेने पर नियंत्रण की एक स्वस्थ आदत बनाने के लिए आप एक छोटे से थाली या कटोरे का उपयोग कर सकते हैं। परोसने की यह विधि आपको प्रत्येक मैक्रो-घटक को नियंत्रित करने में मदद करेगी और आपको अधिक पोषण युक्त, कम कैलोरी, हृदय स्वास्थ्यकर भोजन खाने में सक्षम करेगी। यह विधि तब भी उपयोगी है जब आप ऐसा भोजन खाते हैं जिसमें सोडियम और संतृप्त वसा में अधिक होता है क्योंकि यह आपको अत्यधिक कैलोरीयुक्त  भोजन के प्रति जागरूक करता है, और यह सुनिश्चित करता है कि आप अधिक नहीं ले रहे हैं।

सबसे पहले आपको दिये जाने वाले सर्विंग्स की संख्या पर नज़र रखनी होगी। इसे एक ऐप या जर्नल में दर्ज करें तो अच्छा है। “हेल्दीफाई” जैसे ऐप एक बढ़िया विकल्प हैं खासकर यदि आपके भारतीय आहार लेते है क्योंकि यह आपको भोजन ना की सामग्री से ट्रैक करने की अनुमति देता है। आपको मुर्गा, मक्खन, काजू जैसे हर घटक को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है जो वास्तव में बोझिल हो सकते हैं, आप बस खाने का नाम जैसे कि ‘बटर चिकन मसाला’ या ‘पालक पनीर’ में डाल सकते हैं और ऐप आपको सटीक बता देगा की प्रति सर्विंग्स आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं।

यह आपको लंबे समय में आपके द्वारा की जा रही प्रगति को देखने में मदद करेगा। हर किसी की एक अलग आवश्यकता होती है, इसलिए आपके द्वारा नियंत्रित की जाने वाली कैलोरी और सर्विंग की मात्रा आपके भोजन योजना पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि  किसी को उच्च रक्तचाप और दिल की बीमारियों का खतरा है, तो उसे कम वसा वाले और सीमित सोडियम वाले आहार लेना होगा। यदि वे कभी कुछ वसायुक्त या नमकीन खाना चाहते हैं तो उन्हें मात्रा को नियंत्रित करना होगा।

दूसरा सर्विंग करने की मात्रा उस भोजन के प्रकार पर निर्भर करता है जिसका आप उपभोग करना चाहते हैं। प्रत्येक खाद्य पदार्थ के लिए सटीक सर्विंग करने की मात्रा को सीखना आसान नहीं है लेकिन अभ्यास के साथ आप सीखे जाएँगे। यदि आपको सर्विंग के मात्रा को पहचानने में कठिनाई होती है, तो आप कप, चम्मच और मानक उपायों की मदद ले सकते हैं जो ट्रैक करना आसान बना सकता है।

नमक का सेवन कम करें:

अगर आप दिल की बीमारियों से दूर रहना चाहते हैं तो अपने भोजन में सोडियम को कम करना आवश्यक है। संसाधित और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ जिनमें सोडियम अधिक मात्रा में पाया जाता है हृदय रोग का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर होता है। हृदय रोग विशेषज्ञों का सुझाव है कि हम एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक का सेवन नहीं करें जो कि एक चम्मच नमक है। एक दिन में आप अपने खाने में जो सोडियम मिलाते हैं, उसे कम करना एक अच्छा पहला कदम है। हालाँकि, आप जो नमक खाते हैं वह ज्यादातर प्रोसेस्ड और डिब्बाबंद भोजन से आता है। यहीं पर आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से सावधान रहने की आवश्यकता है, ताज़े, जैविक और पौष्टिक भोजन सेवन करने की कोशिश करें। इससे आपको भोजन की और सोडियम की मात्रा पर भी नियंत्रण करने में मदद मिलेगा।

हालांकि, यदि आपके पास समय कम है और डिब्बे और पैकेट से तत्काल भोजन तैयार करना सुविधाजनक समझते हैं, तो इनका सेवन करने से पहले लेबल पर पोषण संबंधी तथ्यों को पढ़ें। यह आदत आपको घटकों और उनके लाभों के बारे में जागरूक करने में मदद करेगी।

इसके अतिरिक्त, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले मसालों से सावधान होकर अपने सोडियम सेवन की निगरानी कर सकते हैं। नियमित सॉस या कम सोडियम/कैलोरी पदार्थों के बदले विकल्प का उपयोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, गुलाबी नमक या समुद्री नमक टेबल सॉल्ट के बदले बढ़िया विकल्प हैं और वे उतना ही स्वाद देते हैं।

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचें:

बहुत से लोग मानते हैं कि आपके आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त करने से आपको स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिलेगी, और यह बिल्कुल भी सच नहीं है। यदि वे स्वस्थ हैं तो वसा का सेवन करना ठीक है और इसमें पाँच प्रतिशत से कम संतृप्त वसा होती है। आपको ट्रांस वसा से बचना होगा क्योंकि यह अस्वास्थ्यकर है। यदि आप किसी वसा का सेवन कर रहे हैं, तो आपको इसे न्यूनतम रखना होगा क्योंकि आप नहीं चाहते कि आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर ऊपर उठे। उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से दिल का दौरा पड़ सकता है।

आप बिना चर्बी वाले मांस का सेवन करके या मांस से वसा को निकाल कर वसा का सेवन कम कर सकते हैं; बिना चर्बी वाले मांस में 10% से कम वसा होती है। इसके अतिरिक्त, यदि आप मांस को ग्रिल, झुलसने या रोस्ट करने की योजना बना रहे हैं, तो आप कम मक्खन या तेल डालकर शुरूआत कर सकते हैं। यदि आप दिल के लिए स्वास्थ्यकर आहार लेना चाहते हैं तो कम वसा वाले से प्रतिस्थापन एक बढ़िया विकल्प हैं।

आपको यह याद रखना होगा कि सभी वसा खराब नहीं होते हैं और आपके शरीर को कार्य करने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। आप मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून का तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे एवोकैडो, बादाम, बीज और सालमन का चयन करके शुरू कर सकते हैं।

परिष्कृत अनाज के बदले साबुत अनाज:

हमेशा उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो साबुत होते हैं क्योंकि वे जटिल कार्ब खाद्य समूह का एक हिस्सा होते हैं; ये भोजन विकल्प दिल के स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आप परिष्कृत सफेद चावल जो पोषक तत्वों से रहित होता है, को प्रतिस्थापित करके बाजरा, जौ और क्विनोआ से शुरूआत कर सकते हैं।

यदि आप साबूत गेहूं और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार को शामिल करते हैं, तो आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना होगा। एक अच्छा थम्ब रुल है सफेद से बचना और अपने आहार में रंग को शामिल करना:

  • सफ़ेद चावल
  • मेदा
  • सफ़ेद ब्रेड
  • मकई की रोटी
  • बिस्कुट
  • पाई
  • चर्चित पॉपकॉर्न

चीनी के स्तर को नियंत्रण में रखें:

दो प्रकार के शर्करा होते हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं, प्राकृतिक और परिष्कृत। आप चीनी से बच नहीं सकते क्योंकि यह लगभग हर चीज में पाया जाता है। प्राकृतिक शर्करा ताजे फलों में पाए जाते हैं, और परिष्कृत शर्करा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कार्बोनेटेड पेय में पाए जाते हैं।

जब आप अपनी चीनी की मात्रा को नियंत्रित नहीं करेंगे, तो आपको उच्च रक्त शर्करा का अनुभव होना शुरू हो जाएगा। इसके अतिरिक्त, यदि आपके शर्करा के सेवन और शर्करा के स्तर को अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो इससे टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियां हो सकती हैं।

कुछ आसान तरीके जिनसे आप अपने शर्करा के सेवन को नियमित रख सकते हैं उसमें नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल है। नियमित व्यायाम आपके इंसुलिन संवेदनशीलता को स्थिर करने में मदद करता है और साथ ही वजन घटाने में भी मदद करता है। व्यायाम में चीनी और वसा का उपयोग ऊर्जा के लिए होता है और मांसपेशियों के संकुचन के लिए चीनी और वसा का उपयोग करने में भी मदद करता है। यदि आपके पास रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव है, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन और अपने वर्कआउट को समझने के लिए इसे नियमित रूप से जांचते रहना होगा।

अपने रक्त शर्करा को स्थिर करने और हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक अन्य तरीका आपके कार्ब सेवन को नियंत्रित करतास है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, तो वे चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं। बहुत से कार्ब आइटम का सेवन करने से इंसुलिन में वृद्धि और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट:

यह सुझाव उक्ति लग सकती है लेकिन यह सच है। हृदयरोग विशेषज्ञ ने बार-बार दोहराया है कि पानी अच्छे दिल के स्वास्थ्य की कुंजी है। अधिमतम मात्रा में हाइड्रेशन आपके शरीर को ठीक से काम करने और विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकालने में मदद करता है। निर्जलीकरण को रोकने के लिए 8 गिलास पानी पीना परिसंचरण में मदद करता है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखता है और साथ ही मधुमेह के खतरे को कम करता है।

अगर आपको सादा पानी उबाऊ लगता है, तो आप हमेशा खीरा, पुदीना और नींबू डालकर स्वाद बढ़ा सकते हैं; इसमें लगभग शून्य कैलोरी होती है, यह स्वादिष्ट और ताज़ा होता है और आपको अपने रोजाना हाईड्रेशन के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए भी प्रोत्साहित करेगा।

हरा अच्छा है, अधिक रंग जोड़ें (फल और सब्जियां):

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस भोजन योजना का पालन करते हैं, यह सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में दिल के लिए स्वास्थ्यकर सब्जियां और फल शामिल करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों से पूर्ण होती हैं।

फल और सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, और अगर आप थोड़ी मात्रा में खाते हैं तो भी वे आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में ऐसे घटक होते हैं जो हृदय रोग होने की शुरुआत को रोकते हैं। यदि आप अपने आहार में अधिक सब्जियां और फल शामिल करते हैं और मांस की मात्रा कम करते हैं, तो आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में बदलाव देखेंगे।

अस्वास्थ्यकर अत्यधिक मात्रा में खाने से बचने के लिए भोजन की तैयारी:

आज की व्यस्त जीवनशैली में हम जल्दी थक जाते हैं, और जंक फूड पर आश्रित रहना काफी आसान है। हालांकि एक आसान उपाय है जो आपके समय को बचाएगा और पोषक तत्वों से भरपूर घर का खाना खाने में आपकी मदद करेगा। भोजन योजना एक शानदार अवधारणा है जो आपको सप्ताह भर के भोजन को पहले से काटने और पकाने की आज़ादी देती है। यह प्रक्रिया आपको फ्रिज से अपना दोपहर का भोजन लेने में सक्षम करेगी बिना यह तय किए कि आप क्या खाना चाहते हैं और एक खाना पकाने में घंटों लगाते हैं।

भोजन करते समय यह सुनिश्चित करें कि आप साबुत गेहूं के दाने, सब्जियां, प्रोटीन और स्वस्थ कार्ब्स/वसा रखें। ये सभी खाद्य समूह मिलकर आपको स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन सुनिश्चित करेंगे।

दिल के लिए इन स्वास्थ्यकर व्यंजनों का पालन करें:

यहां कुछ दिल के लिए स्वास्थ्यकर व्यंजनों के बारे में बताया गया है, जिन्हें आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अपना सकते हैं:

नाश्ता:एवोकैडो टोस्ट

आप कुछ साबुत अनाज के ब्रेड सेंक सकते हैं और उस पर कुछ मसले हुए एवोकैडो को लगा सकते हैं, और अंडा भी साथ में ले सकते हैं। बेहतरीन स्वाद सुनिश्चित करें। यह व्यंजन एक स्वस्थ नाश्ता आइटम है क्योंकि इसमें स्वस्थ कार्ब्स, वसा और प्रोटीन होता है। सक्रिय और उत्पादक दिन के लिए सभी पोषण आवश्यक होते हैं।

दोपहर का भोजन:ग्रील्ड चिकन सैंडविच (चर्बीरहित मांस)

दोपहर के भोजन के लिए, आपके पास साबुत अनाज सैंडविच हो सकता है जिसमें ग्रिल्ड चिकन, सलाद वेजी, और ह्यूमस लगा सकते हैं। आप इसे शकरकंद फ्राई के साथ परोस सकते हैं। दोपहर के भोजन के समय में अपने कार्ब सेवन को सीमित करने की कोशिश करें; इस तरह, आप नींद और फूला हुआ महसूस करने से बच सकते हैं।

रात का भोजन:ग्रील्ड चिकन के साथ सब्जी को हिलाकर तलना

अपने रात के खाने को हल्का रखना और सब्जियों और प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना आदर्श है; रात में कार्ब्स से बचने की कोशिश करें। तो आप बहुत अधिक मात्रा में सब्जी के साथ अधिक आंच पर तल सकते हैं और कुछ मछली या चिकन को भी ग्रिल कर सकते हैं। दोनों को लहसुन, नमक, काली मिर्च, मिर्च और अदरक के साथ पकाया जा सकता है।

उम्मीद है, ऊपर सूचीबद्ध स्वास्थ्यकर सुझाव आपको अपने आहार में मदद करेंगे और दिल के लिए स्वस्थ जीवन शैली का विकल्प बनाएंगे। एक बेहतर और स्वस्थ जीवन जीना सभी के बारे में सचेत निर्णय लेने, दृढ़ इच्छा शक्ति, और निरंतरता के बारे में है। यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं तो दिल के लिए स्वास्थ्यकर भोजन करना अंततः एक दूसरी आदत बन जाएगी।

निष्कर्ष:

अंतिम शब्द “आप” के साथ रहता है आप स्वयं अपने दिल के लिए जिम्मेदार हैं, हम किसी के जीन को संशोधित नहीं कर सकते हैं लेकिन हम निश्चित रूप से पर्यावरणीय जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं। आहार एक महत्वपूर्ण कारक है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने पर प्रभाव डाल सकता है। याद रखने के लिए मेरा एबीसीडी।:

  • रवैया – एक मजबूत दिमाग यह नियंत्रित कर सकता है की आप क्या लेना चाहते हैं। अगर आप जंक फूड को लेकर बेताब हैं, तो आपका दिमाग इसे रोक सकता है।
  • स्वस्थ खाद्य पदार्थों का लेना। हरी पत्तेदार सब्जी, चर्बि रहित मांस और मछली बढ़ाएं।
  • कार्ब्स पर कटौती करें, फाइबर सामग्री बढ़ाएं। चावल, सफेद आटे और डायरी उत्पादों से बचें।
  • पीना और धूम्रपान न करें क्योंकि यह आपके यकृत के चयापचय (मेटाबोलिज्म) और तरल स्तर को बदलता है। धूम्रपान और तंबाकू आपके दिल को आंतरिक रूप से नुकसान पहुंचाते हैं।

डॉ. रजनीश दुआरा | एमबीबीएस, एमएस, मच, कंसल्टेंट – कार्डियक सर्जन | नारायण सुपरस्पेशलिटी हॉस्पिटल, गुवाहाटी

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