अतिरिक्त वजन घटाने और स्वस्थ रहने के लिए आसान तरीके

जब आप अपने 20वें साल के उत्तरार्ध में हों तो स्वस्थ वजन बनाए रखना आवश्यक है। एक बार जब आप 25 वर्ष की आयु पार कर लेते हैं तो आप देखेंगे कि आपका शरीर भोजन को चयापचय या ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकता है जैसा कि आपकी किशोरावस्था में या 20 के दशक की शुरुआत में इस्तेमाल किया जाता था, और यदि आप जल्द ही एक स्वस्थ जीवन शैली की तरफ नहीं जाते हैं, तो आप उन बीमारियों से ग्रसित हो सकते हैं जो हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करती है।

अस्वास्थ्यकर जीवनशैली में प्रवेश करना काफी आसान है क्योंकि हम तात्कालिक संतुष्टि के युग में रहते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें एक ऐप पर क्लिक कर हर तरह का जंक फूड मिल जाता है, और अगर आप आत्म नियंत्रण नहीं करते हैं तो यह खराब आहार विकल्प बन सकता है। प्रसंस्कृत भोजन के साथ एक निष्क्रिय जीवन शैली को मिलाएं, और आप जल्द ही तेजी से वजन बढ़ने, उच्च कोलेस्ट्रॉल/रक्त शर्करा के स्तर, श्वसन संबंधी समस्याओं को नोटिस करना शुरू कर देंगे, और आपको दिल की बीमारियों का भी काफी खतरा होगा।

यह वह अवस्था है जहाँ आपको अपने वर्तमान वजन के प्रति सचेत रहना है और यह सुनिश्चित करना है कि आपका बीएमआई आपके हृदय स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियंत्रण में है। आपकी जीवनशैली के फैसले और इस उम्र में आप क्या खाते हैं, यह हृदय रोगों के विकास के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है।

भारत में बढ़ता हृदय रोग:

लैंसेट अध्ययन में बताया गया है कि 2016 से भारत में हृदय संबंधी बीमारियाँ बढ़ रही हैं और इसमें 25.7 मिलियन से 54.5 मिलियन तक की वृद्धि देखी गई है। केरल, पंजाब और तमिलनाडु जैसे राज्यों में दिल के मामले सबसे ज्यादा रहे हैं। आंध्र प्रदेश, हिमाचल प्रदेश, गोवा, महाराष्ट्र और पश्चिम बंगाल में एक दूसरे स्थान पर आ रहे हैं। कई कारण हैं कि इन राज्यों को हृदय रोग के पैमाने पर उच्च स्थान मिला है, और इसका मुख्य रूप आहार से लेना-देना है। भारतीय भोजन भले ही सब्जियों से भरा हो, साधारण कार्ब्स और संतृप्त वसा में भी उच्च होते है; देश में बढ़ते मोटापे की दर के लिए प्रमुख शहरों (इन राज्यों में से प्रत्येक में) में फास्ट फूड श्रृंखला की शुरुआत भी जिम्मेदार है।

मोटापा और हृदय स्वास्थ्य के बीच संबंध:

जब किसी व्यक्ति को अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त माना जाता है, तो इसका मतलब है कि उसके शरीर में अतिरिक्त वसा जमा है। आपको अधिक वजन होने की उचित संख्या प्राप्त करने के लिए आपको नियमित बीएमआई चेकअप से मोटापे का मूल्यांकन करना होगा। यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन का है, तो पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। समय के साथ, हृदय पर खिंचाव बहुत अधिक हो सकता है, जिससे हृदय की गति रुक सकती है।

दिल की धड़कन को रुकने से बचाने के लिए प्रमुख हृदय रोग विशेषज्ञ अक्सर सुझाव देते हैं कि आपको स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहिए और एक ऐसी जीवन शैली का पालन करना चाहिए जो आपको सर्वोत्तम संभव आकार में बनाए रखेगा। यहां तक कि जीवनशैली में छोटे बदलाव जैसे 15-मिनट चलना या कम कार्ब आहार की तरफ जाना आपके दिल की बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए चमत्कार कर सकता है।

शरीर के आदर्श वजन को कैसे बनाए रखें?

यदि आप मोटे हैं तो अपने लक्ष्य तक पहुँचना एक कठिन कार्य की तरह लग सकता है। स्वस्थ आदतों को बनाए रखते हुए वजन कम करना कई लोगों को भारी लग सकता है, लेकिन एक बार जब आप अपने समग्र स्वास्थ्य पर पड़ने वाले सकारात्मक प्रभावों को देखते हैं, तो यह आपको दृढ़ रहने और अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगा।

आपको पता होना चाहिए कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं और रक्तचाप को भी बढ़ाते हैं। आपकी उम्र मायने नहीं रखती है; स्वस्थ आदतों के साथ शुरू करने और अपने भोजन की योजना को ठीक करने में कभी देर नहीं होती। महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि आपको अपने भोजन को सकारात्मक तरीके से देखना है, जिसका अर्थ है कि आप उन सभी खाद्य पदार्थों को देखने के बजाय जो स्वस्थ भोजन खाने का आनंद लें, खुद को प्रतिबंधित करें। यह आपकी इच्छा शक्ति की मदद करेगा और आपको स्वस्थ ह्रदय वाले जीवन की ओर ले जाएगा।

अपने वजन को नियंत्रित रखने और स्वस्थ ह्रदय वाले जीवन शैली को जीने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं:

खाने की मात्रा:

आवश्यकता से अधिक खाना एक मुख्य कारण है कि एक व्यक्ति मोटापे से ग्रस्त है; भोजन के मात्रा को नियंत्रित करने की क्षमता वजन घटाने में बहुत मदद करेगी। अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन करना एकमात्र तरीका है। अपने लिए मात्रा का ध्यान रखना और छोटे छुरी-कांटा आदि का उपयोग करने से अनजाने में अधिक खाने से रोकने में मदद मिल सकती है।

यह आपके द्वारा पसंद किए गए सामग्री पर कटौती करने के लिए चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन यदि आप प्रत्येक खाद्य समूह के पोषण मूल्य को देखते हैं और उसी के अनुसार अपने मात्रा को समायोजित करते हैं, तो इस तकनीक से जुड़े रहने में मुश्किल नहीं होगी। जब आप अपने भोजन के पोषण मूल्य को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि अधिकांश कैलोरी उन खाद्य पदार्थों से आती हैं जो जिनमे चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट उच्च मात्रा में पाई जाती है।

इसलिए, जब आप मात्रा नियंत्रण के साथ शुरूआत करते हैं, तो एक छोटा भोजन करें और कम कैलोरी और पोषक तत्व खाद्य पदार्थों  को लें और वसा और कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को खाना सीमित करें। यह युक्ति निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद करेगी, और आप बेहतर महसूस करेंगे।

अपने सोडियम सेवन को कम करने की कोशिश करें:

यदि आपके दैनिक आहार में सोडियम बहुत अधिक है तो यह उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और जैसे गंभीर रोगों को जन्म दे सकता है। यदि आप दिल के लिए स्वस्थ आहार लेना चाहते हैं, तो नमक को कम करना आपकी योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। इसमें नमक भी शामिल है जो प्रसंस्कृत और जमे हुए खाद्य पदार्थों से आता है जिनमें नमक को संरक्षक के रूप में या एक स्वादिष्ट बनाने वाले चीज के रूप में रखते हैं।

सोडियम सेवन में वृद्धि से बचने के लिए आपको अपने भोजन को शुरुआत से तैयार करना होगा और किसी भी तत्काल खाए जाने वाले आहार से बचना होगा; इसका मतलब है कि आपको अपना स्ट्यू, सूप, करी इत्यादि बनाना होगा, और यह सुनिश्चित करना होगा कि आप पकाए जाने वस्तु के हर घटक को मापें। यह विधि आपको नमक के सेवन की निगरानी करने में भी मदद करेगी, और यदि आप इसका ज़्यादा सेवन कर रहे हैं तो इसे कम करें।

ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिसमे कम वसा और प्रोटीन प्रचुर हो:

इस भोजन योजना में मछली,  कम वसा वाला मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और अंडे कि सफेदी शामिल हैं। जब आप ऐसा भोजन चुनते हैं जो वसा में कम हो, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें, और किराने की खरीदारी करते समय ध्यान रखें। आप पूर्ण वसा वाले दूध के बजाय स्किम्ड दूध के लिए जा सकते हैं, त्वचा रहित मुर्गे के सीने का विकल्प चुन सकते हैं (सुनिश्चित करें कि वसा रहित हो, कम वसा बेहतर)। यदि आप शाकाहारी हैं, तो बीन्स, मसूर और मटर प्रोटीन के अच्छे स्रोतों हैं क्योंकि उनमें थोड़ा कोलेस्ट्रॉल, कम वसा होता है, और वे मांस के अच्छे विकल्प हैं।

यदि आपको उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर का खतरा है, तो आप नियमित बर्गर के बजाय शाक-पत्ते आधारित बर्गर खा सकते हैं। यह आपके रेशे की खपत को बनाए रखते हुए वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम करेगा।

सभी अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी से बचें:

यह आवश्यक है यदि आप चाहते हैं कि आपका दिल स्वस्थ रहे, क्योंकि आपके द्वारा खाए गए असंतृप्त और ट्रांस वसा की मात्रा को नियंत्रित करने से आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। उच्च रक्तचाप के स्तर और कोलेस्ट्रॉल से आपकी धमनियों में पट्टिका का निर्माण हो सकता है, जिससे आघात हो सकता है।

इसलिए आपको जंक फूड से दूर रहना होगा क्योंकि यह वसा, सोडियम और कृत्रिम खाद्य रंगों से  पूर्ण होता है। ये सभी घटक स्वाद के पीछे छिपे हुए होते हैं और यही कारण है कि यह अत्यधिक वजन बढ़ाता और शारीरिक/मानसिक स्वास्थ्य का क्षय करता है। यदि आप लगातार अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं तो आप अपने आप को विभिन्न रोगों जैसे मधुमेह, हृदय रोगों और यहां तक कि गुर्दे के काम ना करने के रोग को आमत्रण दे रहे हैं।

वजन कम करने में मदद करने के लिए एक व्यायाम योजना बनाएं:

यदि आप वजन घटाने में तेजी लाना चाहते हैं और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करना चाहते हैं, तो आपको एक स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या अपनानी होगी; इसमें सप्ताह में तीन से चार बार एक घंटे के लिए व्यायाम करना शामिल है। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आप जो चाहें खा सकते हैं क्योंकि “कैलोरी वैसे भी जल रही है।” अतिरिक्त कैलोरी और उपभोग की जाने वाली कैलोरी से सावधान रहना महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, जब आप यह सुनिश्चित करने के लिए काम करते हैं कि आप धीमी गति से शुरू करते हैं ताकि आप अपने आप को बाहर न करें (या इससे भी बुरा अधिक चोट ना लग जाए)। किसी ट्रेनर से बात करें और जब आप व्यायाम के तरीकों के साथ सहज हों तभी तीव्रता बढ़ाएं।

हल्की शुरुआती कसरत के साथ शुरुआत करें जिसमें कार्डियो शामिल है, और यह आपके ह्रदय के दर को ऊपर ले जाने में मदद करेगा। आप धीरे-धीरे वजन उठाकर अपनी दिनचर्या में ताकत वाले व्यायाम को शुरू कर सकते हैं। ताकत वाले व्यायाम आपको वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। एक सुसंगत और उचित व्यायाम दिनचर्या जो सप्ताह में तीन से चार बार 30 से 60 मिनट तक की जाती है, निश्चित रूप से आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करेगी।

डॉ अरीओम कर, कंसल्टेंट कार्डियोलॉजी – वयस्क, नारायणा मल्टीस्पेशलिटी अस्पताल, बारासात